【適切な栄養素】結局どんだけ栄養素を摂れば良いか知りバランスのとれた食事でダイエット！
ダイエットをしている上で バランスの摂れた食事とよくありますが
結局のところバランスのとれた食事って どんなもん？ という疑問について今回はご紹介致します
ダイエットの効率を高めるバランスのとれた食事
栄養バランスが整った食事は それぞれの栄養効果をしっかりと発揮する事で体の機能が正常に働きやすくなります 体の機能が正常に働くことによって基礎代謝が向上し ダイエット効果が期待できるという仕組みです
基礎代謝は運動をしなくても消費されるカロリーのことで 基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体になります
基礎代謝を上げるには 糖質や脂質の代謝に不可欠なビタミンをしっかりと摂り体を元気に保つ事で活動量を増やすようにしましょう
食事でのバランスが摂れていればダイエット中に避けがちな 脂質 糖質を程良くなら摂っても大丈夫 炭水化物は人間にとって重要な栄養素の一つで 脂質やたんぱく質と並ぶ3大栄養素 炭水化物は糖質＋食物繊維の総称で1日に摂取かするカロリーの約半分を占めています
炭水化物が不足すると仕事がはかどらない イライラする 肌荒れや体調不良が続く などの症状が起こります 炭水化物は太るというイメージもありますが 適度に摂取することでダイエットの糧となってもくれる成分です 脂質は重要なエネルギー源であり細胞やホルモン ビタミンの供給にも深くかかわりがあります
脂質が不足するとエネルギー不足となり 疲れやすくなったり 肌荒れや便秘を起こしやすくなる可能性もあります ただし炭水化物と同じで摂りすぎはダメです 摂りすぎた脂質は脂肪となり蓄積されます
糖質もダイエットの天敵と思われていますが 大切なエネルギー源であり ブドウ糖に分解した後 グリコーゲンの形で筋肉や肝臓に蓄えられます
余った糖質は中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます 糖質も脂質と同様摂りすぎは脂肪となってしまうので注意が必要です
有名栄養素の摂るべき量は？
今回は男性で1日の摂取カロリー2500kcal 女性で1日の摂取カロリー1900kcalとして
見てみましょう
●たんぱく質
男性60g 女性50g
たんぱく質を多く含む食事は 代謝率を高くキープすることで 筋肉の増強 補修 維持が可能になります 他にも髪やホルモン 骨 肌にも良いのです
注意として必要量以上のたんぱく質を摂ると 過剰な分は脂肪として体内に蓄積され 体重増に繋がります 筋トレをすごく頑張っている という方は100g以上摂ってもいいかもしれないが 軽い運動程度をされている方なら規定の量を摂る程度でいいでしょう
多く含まれている食品
肉 魚 卵 大豆 乳製品
●脂質
男性60g 女性55g
脂質は1gあたり9kcalあり 少量でも高カロリーなのでダイエット中は気にして摂らないという方も多いと思いますが上記にもあるように脂質も大切な栄養素です
効率のよいエネルギー源になってくれるので魚などから脂質を摂ると上手に脂質が摂れダイエットにも効果がありますが 多く摂りすぎると太りやすい栄養素なので注意
油(肉 魚 バターなどの油も含まれる)
●食物繊維
男性20g以上 女性18g以上
一般的に 便秘予防に良いと言われる栄養素 他にも血糖値上昇の抑制 血液中のコレステロール濃度の低下など 多くの生理機能が明らかになっています
多くの日本人が不足気味の栄養素なので まずはプラス3～4gを目標に摂る意識をしましょう
多く含まれる食品
穀類 豆 芋 野菜 果物 きのこ 海藻
●カルシウム
男性700～800mg 女性650mg
一般的に骨の形成や ストレスの緩和に使われる栄養素として知られています
他にもカルシウムが出血を止めたり 神経の働きや筋肉運動など 生命の維持や活動に重要な役割をしています このためにカルシウムはいつも骨に蓄えられているともいえます
多く含まれている食品
牛乳 小魚 海藻 緑黄色野菜
●鉄
男性7～7.5mg 女性10.5mg(月経以外6～6.5)
体内の鉄はその約70%が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっていて 1/4は肝臓などに貯蔵されています ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結び付き 酸素を肺から体の隅々まで運ぶという重要な働きをしています
多く含まれている食品
肉 魚 レバー 野菜 海藻
●ビタミンC
男性100mg 女性100mg
体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質を作るのに不可欠な栄養素です
これより皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます 他にも病気など色々なストレスへの抵抗力を強めたり 鉄の吸収を良くしたりします 更に抗酸化作用もあり 有害な活性酸素から体を守る働きをします
多く含まれている食品
柑橘類 イチゴ 野菜 芋
●ビタミンB2
男性1.6mg 女性1.2mg
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをする栄養素 脂質 糖質 たんぱく質を体内でエネルギーに変えるなどの代謝を支える働きをします
多く含まれている食品
レバー うなぎ 卵 納豆 乳製品
●ビタミンB6
男性1.4mg 女性1.2mg
食品中のたんぱく質からエネルギーを生成 筋肉や血液などが作られたりするときに働いています そのためたんぱく質を多く摂る人ほど 沢山必要になります
多く含まれている食品
バナナ かつお まぐろ レバー 肉
●炭水化物 糖質
男性300g 女性250g
体の重要なエネルギー源 消化 吸収され血液といっしょに全身をめぐり 体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります 特に脳では血液中の糖質が主なエネルギー源なので 極端に不足すると 頭がぼーっとします
摂りすぎると太りやすい栄養素なので こちらの栄養素は徹底した摂取の管理が必要となってきます
多く含まれている食品
ご飯 パン 麺 芋 果物 砂糖 はちみつ
最後に
上記の摂取量は痩せる為に摂る摂取量の目安なので大体このくらいは摂りましょう という量です
これらが適切な量で摂れてこそ バランスの良い食事となります
皆さんもバランスの良い食事を心がけ 健康にリバウンドのしない体を手に入れましょう 苦手な食事は無理して食べずサプリの補助を受けても良いかもしれませんね♪
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